지난 글에서는 신경끄기의 기술에 관해 알아보았습니다. 오늘은 ‘라이프 타임’이라는 책을 통해 최적의 수면시간을 찾는 방법에 관해 알아보겠습니다.
우리에게 맞는 수면시간은 언제, 얼마 정도일까요? 보통 7시간 정도로 우리가 알고 있는 수면시간은 꼭 지켜야 하는 것일까요? 아침형 인간과 올빼미형 인간 중 누가 더 건강할까요? 잠에 대해 우리가 평상시 알고 있던 상식도 과연 맞을까 하는 의문이 들 때가 있습니다.
영국의 신경과학자이자 일주기 리듬의 세계적 권위자인 러셀 포스터가 쓴 ‘라이프 타임’에서는 건강, 수면, 삶에 혁명을 불러오는 최적의 시간을 찾는 방법을 알려주고 있습니다.
책의 저자 러셀 포스터
러셀 포스터(Russell Foster)는 영국의 저명한 신경과학자이자 일주기 리듬(circadian rhythms)과 수면에 대한 연구로 잘 알려진 과학자입니다. 그의 연구는 주로 우리 몸의 내부 시계, 즉 생체시계와 그것이 우리의 건강, 행동, 심지어 질병에 어떻게 영향을 미치는지에 초점을 맞추고 있습니다.
러셀 포스터는 옥스포드 대학교의 신경과학 교수이자 수면 및 일주기 신경과학 연구소 소장입니다. 그는 시각 시스템과 생체시계의 상호 작용에 대한 연구로 유명하며, 이를 통해 사람들이 빛에 어떻게 반응하고 생체시계를 조절하는지, 이것이 수면 패턴과 정신 및 신체 건강에 어떤 영향을 미치는지를 연구하고 있습니다.
포스터는 자신의 연구를 대중에게 전달하는 데도 적극적으로 참여하며, TED 강연 등을 통해 수면과 생체시계의 중요성을 널리 알리고 있습니다. 그의 저서 “라이프 타임: 생체시계의 비밀”에서는 일주기 리듬과 수면시간에 관한 연구를 바탕으로 좋은 정보를 제공하며, 이를 통해 개인의 건강과 삶의 질을 높이는 데 기여하고 있습니다.
일주기 리듬과 수면시간
일주기 리듬(Circadian Rhythm)은 우리 몸의 내부 시계가 약 24시간 주기로 조절하는 생체 리듬입니다. 이 리듬은 수면-각성 주기, 호르몬 분비, 체온 조절, 식욕 등 우리 몸의 많은 생리적, 행동적 과정에 영향을 미칩니다. 일주기 리듬의 핵심은 다음과 같습니다:
- 내부 시계와 환경 신호: 우리 몸은 내부 시계를 가지고 있으며, 이는 주로 뇌의 시상하부에 위치한 시상상부핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)에 의해 조절됩니다. 이 내부 시계는 외부 환경의 신호, 특히 빛에 의해 조절되어, 낮과 밤의 변화에 맞춰 우리 몸을 조절합니다.
- 수면-각성 주기: 일주기 리듬은 우리가 밤에 잠들고 낮에 깨어있도록 조절합니다. 멜라토닌과 같은 호르몬은 이 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 어두워지면 분비되어 우리 몸에 수면 신호를 보내고, 빛에 노출되면 그 분비가 억제되어 각성 상태를 유지하게 합니다.
- 호르몬 분비: 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬도 일주기 리듬에 따라 분비되며, 보통 아침에 가장 높은 수준을 보이고 저녁에 낮아집니다. 이는 우리 몸이 낮 동안 활동할 준비를 하고 밤에는 휴식을 취할 수 있도록 합니다.
- 체온과 대사: 우리 몸의 체온도 일주기 리듬을 따라 변화합니다. 보통 밤에 체온이 낮아지고, 아침에 다시 상승합니다. 이러한 변화는 수면의 질과 밀접하게 관련되어 있습니다.
- 건강과 질병: 일주기 리듬의 교란은 수면 장애, 우울증, 대사 질환 등 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 예를 들어, 교대 근무자들은 일주기 리듬의 교란으로 인해 건강 문제를 경험할 위험이 더 높습니다.
일주기 리듬을 유지하는 것은 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 규칙적인 수면시간과 스케줄, 적절한 빛 노출, 건강한 식습관 및 운동은 이 리듬을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
생체시계와 수면시간
생체시계(Biological Clock)는 우리 몸의 내부 시스템으로, 약 24시간 주기의 일주기 리듬(circadian rhythm)을 조절합니다. 이 시계는 우리 몸의 여러 생리적, 행동적 과정을 일정한 리듬에 맞춰 조절하는 역할을 합니다. 생체시계의 주요 특징과 기능은 다음과 같습니다:
- 일주기 리듬 조절: 생체시계는 수면-각성 주기, 호르몬 분비, 체온 조절, 식욕 등을 포함한 다양한 생리적 과정을 일정한 리듬에 맞춰 조절합니다. 이 리듬은 대부분의 생물체에서 발견되며, 낮과 밤의 주기에 맞춰 우리 몸을 조절합니다.
- 빛에 대한 반응: 생체시계는 주로 외부 환경의 빛에 의해 조절됩니다. 뇌의 시상하부에 위치한 시상상부핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이 이 역할을 담당하며, 빛의 신호를 받아 일주기 리듬을 조절합니다.
- 호르몬 분비 조절: 멜라토닌과 같은 호르몬은 생체시계에 의해 조절되며, 수면과 각성 상태를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 멜라토닌은 밤에 분비되어 우리 몸에 수면을 유도하는 신호를 보냅니다.
- 건강과 웰빙에의 영향: 생체시계의 균형이 맞지 않을 때, 수면 장애, 우울증, 대사 질환 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 규칙적인 생활 패턴과 적절한 빛 노출은 생체시계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 사회적 조절: 현대 사회에서는 인공 조명과 기술의 사용으로 인해 생체시계가 교란될 수 있습니다. 이는 특히 교대 근무자나 장시간 전자기기를 사용하는 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.
생체시계의 건강한 유지는 적절한 수면, 정신 건강, 그리고 전반적인 웰빙에 중요합니다. 규칙적인 수면 스케줄, 자연광 노출, 건강한 식습관 및 운동은 생체시계를 최적화하는 데 도움이 됩니다.
수면 장애의 징후
수면 장애를 알아차리는 것은 중요합니다. 수면 장애는 단순한 불편함을 넘어 건강과 일상 생활에 심각한 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 수면 장애의 주요 징후는 다음과 같습니다:
- 지속적인 수면 어려움: 밤에 잠들기 어렵거나, 자주 깨는 등의 문제가 지속적으로 발생하는 경우 수면 장애의 징후일 수 있습니다.
- 낮 동안의 과도한 졸음: 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 낮 동안 지속적으로 졸리거나, 일상 활동 중에 쉽게 피곤해지는 경우 수면의 질이 낮을 수 있습니다.
- 집중력 저하: 수면 부족이나 수면의 질 저하는 집중력과 기억력에 영향을 미칠 수 있습니다. 일상적인 업무나 학습에 집중하기 어려움을 느낀다면 수면 장애를 의심해볼 수 있습니다.
- 기분 변화: 수면 장애는 우울감, 불안, 짜증과 같은 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 정서적 불안정이나 감정 조절의 어려움이 수면 문제와 관련이 있을 수 있습니다.
- 수면 중의 이상 증상: 수면 중에 호흡 중단(수면 무호흡증), 다리 떨림(하지불안증후군), 악몽, 수면 중 걷기 등과 같은 이상 행동이나 증상이 나타나는 경우 수면 장애의 징후일 수 있습니다.
- 일상 생활의 영향: 수면 문제로 인해 일상 생활이나 사회적 관계에 영향을 받는 경우, 예를 들어 업무 성과 저하, 사회적 상호작용의 어려움 등이 나타날 수 있습니다.
이러한 징후들이 지속적으로 나타난다면 전문가의 진단을 받는 것이 중요합니다. 수면 장애는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 적절한 진단과 치료가 필요합니다.
수면의 질을 향상시키기 위한 방법
수면의 질을 향상시키기 위해서는 일상 생활에서 몇 가지 중요한 습관을 실천하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 습관은 수면 환경을 최적화하고, 생체 리듬을 규칙적으로 유지하는 데 중점을 둡니다:
- 규칙적인 수면 스케줄 유지: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 주말에도 가능한 한 동일한 스케줄을 유지하는 것이 좋습니다.
- 적절한 수면 환경 조성: 침실은 어둡고, 조용하며, 적절한 온도를 유지해야 합니다. 편안한 매트리스와 베개를 사용하고, 전자기기 사용을 자제하여 수면을 방해하는 요소를 최소화합니다.
- 자기 전 활동 조절: 취침 전에는 화면을 보는 활동을 줄이고, 이완을 돕는 활동(예: 독서, 명상)을 하는 것이 좋습니다. 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제할 수 있으므로, 저녁 시간에는 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다.
- 카페인과 알코올 섭취 제한: 카페인과 알코올은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 특히 저녁 시간에는 이러한 물질의 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 적절한 식사 습관: 저녁 식사는 취침 시간 최소 2-3시간 전에 마치는 것이 좋으며, 과식을 피해야 합니다. 무거운 식사는 소화 불편을 일으켜 수면을 방해할 수 있습니다.
- 정기적인 운동: 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다만, 취침 직전의 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 수면의 질을 저하시킬 수 있으므로, 스트레스 관리 기법(예: 요가, 명상, 호흡 운동)을 실천하는 것이 좋습니다.
- 낮잠 제한: 낮잠은 필요할 경우 짧게(20-30분) 유지하는 것이 좋으며, 오후 늦은 시간의 낮잠은 피하는 것이 밤에 잠들기 쉽게 합니다.
이상으로 건강한 수면시간을 찾기 위한 방법에 관해 러셀 포스터 책, 라이프 타임의 내용을 바탕으로 알아 보았습니다.
이 책의 가장 중요한 포인트는 건강한 수면을 위해서는 수면시간의 양 보다는 규칙적인 수면습관이 중요하다는 것입니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 인간, 늦게 자고 늦게 일어나는 올빼미형 인간 모두 수면패턴이 일정하게 지켜지면 건강에 무리가 없다는 것입니다.
자기만의 생체리듬을 찾고 규칙적인 수면패턴을 지켜 건강을 유지하시길 바랍니다.
참고 : 교보문고